Йога для успокоения нервной системы для начинающих

Как йога влияет на эмоциональное состояние?

Чтобы перейти к действиям, для начала следует понять, как помогает йога успокоению нервной системы. Для этого стоит рассмотреть более подробно сам принцип практики по пунктам.

  1. Большая часть стресса, которую получает человек, скапливается в мышцах. А это и есть сильное напряжение. Именно для этого практикуют асаны – позы в йоге: попеременно напрягая и вытягивая различные участки тела, человек восстанавливает нейронные цепи, идущие от мышцы к мозгу и наоборот, таким образом, устраняя спазм.
    йога для расслабления снятия стресса
  2. Практика различных упражнений на баланс (удержание разных положений тела на маленькой точке опоры) дает возможность человеку сконцентрироваться на одном процессе, не распыляя свое внимание на десятки объектов сразу, как это происходит в обыденной жизни. Таким образом, ум постепенно отдыхает, восстанавливается и стресс отступает.
  3. Также на психику человека влияют занятия пранаямой (дыхательные упражнения): сосредоточение на процессе дыхания и отсчете необходимых временных участков, помогает человеку устранить суету ума и нервное напряжение.

Что дает йога

Число людей, увлекающихся йогой, растет с каждым днем, потому что в сегодняшних сложных условиях интенсивной городской жизни, они должны где-то черпать силы, чтобы обновлять и восстанавливать организм, снимать нервное перенапряжение, расслабляться. Успокаивающее действие асан дает людям возможность саморегуляции, самоконцентрации, организованности. Все функции можно отнести к способностям человеческого тела, чтобы восстанавливаться и исцелять недуги.

За последние несколько лет, благодаря развитию технологий и различных средств измерений, ученые подтвердили исследованиями многочисленные положительные эффекты от воздействия йоги на здоровье. С помощью исследований, йога начинает медленно выходить за пределы тайны, ее влияние на человеческий организм становится более понятным, с ее помощью происходит восстановление нервной системы.

Какой комплекс упражнений следует выбрать?

Если делать акцент на вытяжение и расслабление позвоночника, то можно стимулировать работу парасимпатической нервной системы. Она, в свою очередь, ответственна за расслабление ума и тела. Поэтому для тех, кому необходимо устранить нервное напряжение, следует выбрать последовательность поз, воздействующих именно на этот фактор.

Занятия йогой для расслабления и снятия стресса должны носить плавный, практически медитативный характер, который позволит человеку больше сосредотачиваться на внутренних ощущениях и правильном расположении тела для необходимого вытяжения позвоночного столба.

Один из самых важных аспектов в практике йоги для успокоения нервной системы состоит в правильном глубоком дыхании, которое должно контролироваться сосредоточенным вниманием. Первоначально не всегда будет получаться следить за правильным положением тела, не отвлекаясь на течение вдоха и выдоха, но по мере адаптации и привыкания процесс пойдет намного лучше. Также важно не торопиться, а пребывать в каждой асане не менее трех минут, чтобы мышцы смогли прочувствовать позу и глубже раскрыться.

Регулярная, тщательная и ответственная практика позволяет достичь мышц, расположенных глубоко в теле, так что можно снять напряжение, которое часто мы носим в течение многих лет, даже не подозревая об этом.

Йогой занимаются, если хотят:

  • обновить каждую клетку в организме;
  • нормализовать свой сон,
  • активизировать умственную активность;
  • общее состояние здоровья;
  • знать, как снять нервное напряжение;
  • как восстановить нервы и как лечить нервную систему.

Занимаясь йогой, тело будет гибким, изменится походка, осанка и фигура. Почти каждый уровень развития человека взаимодействует с йогой, но достигнуть самого высокого уровня в современных условиях становится нереально.

Просто достаточно понимания пранаям, асан, упражнений на расслабление тела и знать способы расслабления, методы релаксации, концентрации и медитации. Но они находятся в стадии развития, и наш духовный мир и физическое состояние нуждается в поддержке. Не стоит спешить расстраиваться и беспокоиться, настало время остановиться, подумать и сделать шаг навстречу самому себе.

Укрепить нервную систему можно с йогой. Начиная от регулирования и управления дыханием, системы контроля температуры, нервная система играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Любая проблема с функционированием нервной системы может повлиять на качество жизни. Чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных со слабой нервной системой, надо заботиться о своем здоровье. Вот некоторые лучшие техники расслабления и способы укрепить нервную систему, а также как снять напряжение.

  • Глубокое дыхание.
  • Ходьба босиком.
  • Классическая музыка.
  • Солнечные ванны.
  • Отдых и сон.
  • Медитация и йога.

Восстановить нервную систему и укрепить помогает йога и медитации и их надо сделать регулярной практикой.

Йога для успокоения нервной системы для начинающих

Комплексное взаимодействие позиций (асан), медитации (дхьяна) и правильного дыхания (пранаяма) действует успокаивающе, способствует регуляции тела и нервной системы, снятию напряженности. Значительно улучшается настроение, снижается уровень кортизола, стимулируется иммунную систему и улучшается общее самочувствие, физическое и психическое здоровье.

Укрепление нервной системы напрямую зависит от регулярной физической активности. Исследования показывают, что асаны оказывают воздействие на многие системы организма, в том числе и работоспособность центральной нервной системы, положительное влияние на психологическое благополучие и когнитивные функции, помогают восстановить нервную систему.

Показания и противопоказания

Стоит отметить, что йога теперь научная дисциплина, которая представляет интерес для исследователей по всему миру. Она имеет дело с «толстыми материями», к которым относится физическое тело, и такими тонкими понятиями как дыхание, ум и сознание. Отсутствие инструментов для эмпирических исследований всех тонкостей вызывает то, что йога все еще находится на границе между наукой и эзотерикой.

Наша психика контролирует и управляет на основе структуры и функций головного мозга, всеми процессами тела, вплоть до клеточного уровня.

С чего начать?

Для тех, кто не может посещать студию по ряду причин, ниже предложен небольшой комплекс асан из йоги для расслабления и успокоения нервной системы. Он поможет снять стресс в домашних условиях. Перед тем как его выполнять, следует сделать небольшую разминку всех основных суставов тела: это могут быть вращения запястьями и плечами в различных направлениях, а также круговые движения стопами, тазобедренными суставами и всем тазом по кругу.

йога от стресса

Дополнительно стоит сделать не менее 12 махов руками в каждом направлении: по кругу вперед, затем назад, хлопки по лопаткам, перекрещивая руки на груди, а также небольшие приседания, чтобы размять связки колена. После стоит перейти к позе «собака мордой вниз», которая является одной из базовых в йоге и работает как раз с вытяжением задней поверхности тела, мягко воздействуя на всю длину — от макушки до пяток.

Последовательность поз

Очередность упражнений йоги для успокоения нервной системы выглядит так:

  1. Гарудасана (те, у кого слишком зажаты суставы рук и ног, могут воспользоваться более простым вариантом: позой дерева).
    йога которая помогает успокоить нервы

    Принять положение, как на фото вверху, попытаться его удержать в течение одной минуты или более. Затем повторить на другую сторону.

  2. Уттана Падасана. Выполняется стоя. Стопы на ширине плеч, наклониться вниз и постараться вытянуть позвоночник в прямую линию, при необходимости слегка подгибая колени.
  3. Бхуджангасана хороша тем, что контролирует выработку кортизола, поэтому ее важно включить в свой арсенал, несмотря на то что она активизирует симпатическую нервную систему. В этом положении важно не торопиться, а делать прогиб максимально комфортно за счет вытяжения позвоночника, направляя грудную клетку вперед и вверх и помогая плечами, разводя их шире в стороны.
    йога для нервной системы
  4. Пашчимоттанасана очень похожа на Уттана Падасану, но выполняется в положении сидя: необходимо наклониться вперед, стараясь следить за качественно вытянутым позвоночным столбом. Это поза – одна из лучших в йоге для успокоения нервной системы.

Шавасана: лучшее средство для снятия стресса

Обязательно в конце каждой практики йоги должна выполняться поза Трупа, или Шавасана — это мощнейшее средство в борьбе со стрессом, которое способно в короткие сроки восстановить баланс человека. Именно Шавасану используют в йоге для восстановления нервной системы те, кто по разным причинам не может выполнять асаны: люди, находящиеся в послеоперационном периоде, с сильными физическими недостатками, а также инвалиды. В чем особенность этой позы?

Со стороны это выглядит так: человек лежит на спине с прямыми руками и ногами в полном расслаблении и не двигается минимум 10 -15 минут. На самом деле не все так просто: пока тело недвижимо, сознание практикующего сосредоточено внутри на том, чтобы осознать как можно больше частей тела, мысленно давая установку на тотальное расслабление.

Важно не позволять уму отвлекаться от этого процесса, а также не давать телу совершать мышечные движения, даже самые мелкие. Начинать можно с простых деталей: бедро, ягодица, плечевой сустав и постепенно пытаться прочувствовать более мелкие сегменты тела: мизинец левой руки, кожа под глазами или кончик языка.

Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма.

Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.

Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15—20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.

Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.

  1. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
  2. Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
  3. Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
  4. Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
  5. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
  6. 4 шага правильного дыхания

Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:

  1. Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
  2. Глубоко вдохните через нос.
  3. Задержите дыхание в течение 3—5 минут.

Йогическая практика обладает удивительной способностью исцелять и ее можно рассмотреть в качестве альтернативы лекарствам.

Йога помогает укрепить нервную систему, облегчить и снять напряжение, расслабляя мышцы, улучшая кровообращение.

Йога для расслабления уменьшает силу напряжения, поэтому включите в свою повседневную жизнь самые расслабляющие асаны (шавасана, випарита карани, баласана) расслабления нервной системы. Чтобы правильно принять расслабляющие позы, и выполнить упражнение для снятия напряжения и упражнения для успокоения рекомендуется посмотреть видео.

Упражнение 1

  1. Сядьте на край стула.
  2. Ступни ног прочно установите на земле.
  3. Ягодицами нажмите на сиденье стула.
  4. Положите правую ногу на левую, чуть выше колена.
  5. Правой рукой обопритесь на сиденье стула, а левой рукой обопритесь на правое колено.
  6. На выдохе поверните туловище направо.
  7. Разверните плечи и откройте грудную клетку.
  8. Расслабьтесь.
  9. На 10 секунд задержите дыхание.
  10. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение 2

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Руки заведите за спину.
  3. Если вы гибки, захватите противоположные локти ладонями. Пальцы направьте вверх.
  4. Мышцы лица расслабьте.
  5. Дыхание задержите на 10 секунд.
  6. Дышите.

Упражнение 3

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Правую руку вытяните вверх.
  3. Согните руку в локте и протяните ее за спину.
  4. Ладонь поместите между лопатками.
  5. Заведите левую руку за спину и поднимите так, чтобы пальцами левой руки, захватить пальцы правой руки.
  6. Если у вас не гибкие плечи, используйте пояс для йоги.
  7. Задержите дыхание на 10 секунд.
  8. Выдохните и повторите для левой руки.

Упражнение 4

  1. Обнимите руками свое туловище, правой рукой под левой.
  2. Поднимите руки вверх, левый локоть поместите в правом локте.
  3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  4. Расслабьте мышцы лица, лопатки.
  5. Задержите дыхание ровно на 10 секунд.
  6. Опустите руки вниз и повторите для левой руки.

Упражнение 5

  1. Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Стопами сделайте упор в пол.
  3. Руки поднимите вверх.
  4. Левое запястье охватите правой ладонью.
  5. На выдохе аккуратно вытяните его вправо.
  6. Перенесите ваш вес на левую ягодицу.
  7. Удерживайте дыхание 10 секунд.
  8. Проделайте в аналогичном порядке для противоположной стороны.

Упражнение 6

йога для восстановления нервной системы

Йога для сна обеспечивает хорошее самочувствие и крепкий здоровый сон без сновидений.

  1. Сядьте на кровать и широко расставьте ноги.
  2. Положите подушку прямо перед собой.
  3. Вдохните и выпрямите и потяните тело вверх до предела.
  4. Выдохните и медленно опускайте туловище на подушку.
  5. Руки вытяните вперед за подушку.
  6. Сделайте 10 полных вдохов и вернитесь в исходное положение.
  7. Йога помогающая снять напряжение

В йоге любого направления эта поза чаще всего используется для душевного равновесия и снятия напряжения. Она помогает победить усталость, снять стресс и успокоить головную боль.

  1. Сядьте на колени.
  2. Наклонитесь к животу и уложите руки вдоль тела.
  3. Попробуйте сохранить позу в течение 10—15 минут.
  4. Прочувствуйте насколько вы стали бодрее, обострился слух и зрение.
  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях
  2. Под икры ног и стопы положите валики, под ягодицы — одеяло.
  3. Подошвы ног плотно прислоните к стене. Поза должна быть удобной, при необходимости под плечи положите одеяло.
  4. Сконцентрируйте внимание на дыхании.
  5. На выдохе следите за работой мышц, ощущайте тело.
  6. На вдохе максимально расширьте ребра.
  1. На блок для йоги положите сложенное одеяло.
  2. Сядьте спиной к блоку. Под колени положите валик.
  3. Стопы ног соедините вместе, колени – в разные стороны.
  4. Стопы и тазовую область укройте одеялом.
  5. Опустите голову на блок так, чтобы шея имела опору.
  6. При необходимости под спину и голову положите одеяло.
  7. Под руки положите валики или сложенные одеяла.
  1. Повернитесь на левый бок, ступнями обопритесь на стену.
  2. Под плечи поместите валик.
  3. Поместите плед или валик под правую ногу.
  4. Свернутые одеяла поместите под правую руку, голову и шею.
  5. Расслабьтесь и задержитесь в асане.

Способы снять стресс

Также зачастую используются позиции в йоге, которые помогают успокоить нервы, прорабатывая крестцовую зону, в которой находятся множество важных нервных окончаний. Вытягивая эту зону, практикующий освобождается от внутренней скованности, постепенно избавляется от внешних проявлений стресса.

  1. Супта Раджа Капотасана. Положение не из легких для новичка, но кто говорит, что йога – это легко? Стоит обратить внимание на комфорт в коленном суставе и на закрытое положение таза, не стоит заваливаться набок, пытаясь добиться более глубокого вытяжения.
  2. Супта Гарудасана выполняется так же, как и ее вариация стоя, но только работают с нижней частью тела. Руки при этом разложены в стороны для того, чтобы плотно прижимать линию плеч к полу, не давая им отдаляться.
  3. Випарита Карани с опорой на стену: лечь максимально близко к стене, подложив под поясницу большой валик из свернутого одеяла, и вытянуть ноги вверх по стене. Дышать глубоко, расслабляя все тело и раскрывая грудную клетку.
    йога от нервного напряжения
  4. Халасана. Это положение стоит делать сразу после предыдущего, оно является компенсаторным. Если тяжело опускать ноги на пол, то следует поставить их на стену, развернувшись к ней стопами.

Упражнение 6

В жизни есть много причин для беспокойства:

  1. Проблемы на работе.
  2. Личные взаимоотношения.
  3. Финансовые сложности.
  4. Собственное здоровье, самочувствие детей и близких.

Если поддаваться чувству паники, то очень скоро можно почувствовать себя загнанным в угол. Чтобы перестать ощущать себя жертвой, выполняйте ежедневно комплекс упражнений и медитаций.

Пять преимуществ йоги против стресса и депрессии:

  1. Помогает мобилизовать внутренние силы.
  2. Учит противостоять страхам, жизненным невзгодам.
  3. Снижает негативную реакцию на стресс.
  4. Дает организму правильный настрой на все происходящее вокруг.
  5. Укрепляет нервную систему.

Польза дыхательной гимнастики заключается в снятии напряжение с мышц спины, шеи, улучшении мозгового кровоснабжения. Принимая асаны, где задействованы все части тела, вы учитесь ритмичному и глубокому дыханию.

йога которая помогает успокоить нервы

Нормализуется секреция внутренних желез, которые отвечают за реакцию на стрессовые ситуации. Йога для расслабления хороша тем, что выполнять ее вы можете в любом месте, даже на работе. Если возникнет конфликтная ситуация, вас будет сложно вывести из равновесия. Ведь вы уже научитесь глубокому дыханию и контролю над стрессом.

Совет! Старайтесь контролировать себя. Как только в голову начинают лезть навязчивые мысли, ощущаете, что напрягаются мышцы, учащается биение сердца, сразу же делайте глубокое дыхание. Так вы остановите приступ беспокойства и тревоги.

Дыхательная гимнастика для полного расслабления

Пранаямой называют в йоге дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы — она также очень важна. Одной из главных причин, почему работа с дыханием влияет на нервную систему, является то, что сознательно замедляя дыхание и делая его более глубоким, человек воздействует на парасимпатическую нервную систему, стимулируя ее активность.

В результате замедляется сердцебиение, нормализуется артериальное и внутричерепное давление, понижается уровень кортизола в крови. Также благодаря сосредоточению на отрезках времени, рекомендованных учителем для практики, успокаивается ум, приобретая одну направленность, что дополнительно приводит к устранению стресса.

Если вы никогда ранее не занимались ей, то лучше выбрать простой вариант Висамавритти пранаяма, в котором дыхание производится в таком ритме: вдох на 4 счета, пауза после вдоха удерживается восемь ударов, а выдох совершается на шесть счетов. Сосредоточение внимания на правильном подсчете постепенно отвлекает ум от всех остальных мыслей, что способствует успокоению.

Дыхание для снятия усталости и стресса выполняйте перед основным комплексом упражнений – это поможет настроиться на тренировку.

Дыхание животом

  1. Руку положить на живот ниже пупка.
  2. Вдохнуть через нос и расслабить мышцы пресса. Представляйте в этот момент, что живот наполняется воздухом и расширяется. Чувствуйте, как поднимаются лежащие на животе руки.
  3. Выдыхать через нос, медленно надавить руками на живот, чтобы вышел весь воздух.
  4. Сделать несколько повторов.

Эффект. Упражнение расслабляет все внутренние органы. Воздух доходит до самых нижних отделов легких.

Дыхание животом

Глубокое дыхание

  1. Положить руки на живот.
  2. Вдохнуть, прочувствовать брюшную полость. Сначала наполнить воздухом нижнюю часть легких, а потом верхнюю, расширяя грудную клетку.
  3. Выдохнуть, сократить мышцы живота, вытолкнуть весь воздух. Сначала расслабить плечи. Затем освободить от воздуха верхнюю часть легких, затем нижнюю.

Упражнение напоминает дыхание животом, но выполняется дольше. Растягивается грудная клетка и все мышцы, задействованные в дыхательном процессе. Дышите равномерно через нос. Сосредоточьтесь только на дыхательном процессе, забудьте о тревожащих вас проблемах.

Достаточно выполнять пять полных вдохов и выдохов для начинающих каждый день. Каждый раз фиксируйтесь на том, что вы чувствуете при выполнении упражнения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мир Медицины